Как сделать свечку в гимнастике

Упражнение березка: как правильно делать, польза и противопоказания

Упражнение березка принято относить к простым движениям из школьной физкультуры или «домашней гимнастики», хотя оно может принести огромную пользу как новичкам, так и тренированным атлетам. Помимо воздействия на мышцы и опорно-двигательный аппарат, упражнение березка полезно для нормализации сердечно-сосудистой системы и укрепления здоровья в целом.

  1. Польза упражнения березка для женщин
  2. Польза упражнения березка для мужчин
  3. Противопоказания
  4. Какие мышцы задействованы
  5. Как правильно делать
  6. Рекомендации
  7. Подводящие упражнения
  8. Упражнение березка в видео формате

Польза упражнения березка для женщин

В фитнесе пользу упражнения березка принято недооценивать, относя движение к простым. Но задолго до школьной программы физкультуры эта позиция использовалась в йоге под названием Сарвангасана.

Основные преимущества:

  • Повышение умственной активности, снижение сонливости и вялости (достигается за счет притока крови к мозгу).
  • Укрепление мышц, приведение мускулатуры в тонус.
  • Нормализация тонуса сосудов, снижение давления на их стенки.
  • Профилактика варикоза.
  • Умеренная нормализация обменных процессов и гормональной системы.
  • Проработка внешних и глубинных слоев мышц в статическом режиме.
  • Улучшение работы легких и тренировка более мощного дыхания.

Польза упражнения березка для мужчин

Для мужчин польза березки точно такая же, как и для женщин. Единственное дополнение, ради которого стоит выполнять упражнение, это:

  • Повышение мобильности в тазобедренном суставе.
  • Растяжка мышц (особенно полезно при регулярных силовых нагрузках).
  • Тренировка мышц кора.
  • Улучшение кровообращения в органах малого таза и профилактика простатита.

Противопоказания

Несмотря на пользу березки противопоказания у этой позы достаточно весомые. Их стоит учитывать перед тем, как выполнять данное упражнение:

  • Повышение внутричерепного и внутриглазного давления. Потому людям после операции на зрении следует делать упражнение березка с большой осторожностью.
  • Грыжи и протрузии в шейной зоне.
  • Черепно-мозговые травмы.
  • Болезни сердца.
  • Перенесенный инсульт.
  • Хронические болезни на стадии обострения.
  • Также с осторожностью нужно делать упражнение свеча при насморке и головной боли.

Для женщин к противопоказаниям добавляются период лактации, беременность и месячные.

Какие мышцы задействованы

Эта поза задействует почти все мышцы тела, сочетая динамическую и статическую нагрузки.

В пиковой точке задействуются:

Между начальной и итоговой позицией (фаза подъема ног) дополнительная нагрузка ложится на пресс.

Как правильно делать

В отличие от динамических упражнений, при выполнении свечки необходимо уделять максимум внимания мышечному контролю. Это значит, что все движения нужно делать в медленном темпе, без инерции и рывков. Только так удастся избежать травм и сделать позу по-настоящему эффективной.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на спину. Ноги сведите вместе, руки лежат вдоль тела (ладонями вниз). Это начальная позиция.
  2. Поднимайте ноги до тех пор, пока они не будут направлены ровно вверх.
  3. После этого отрывайте таз от пола и отводите ноги выше уровня головы.
  4. Переместите ладони с пола на поясницу, после чего постепенно переведите их к уровню лопаток (перемещайте ладони по спине так, словно они плавно переползают из одного места в другое).
  5. Зафиксируйте позицию. В нижней точке голова и руки должны быть на одной линии, параллельно полу. Тело выпрямлено вверх, формирует прямую линию от плеча до носков.

Новичкам стоит начинать с 5-6 секунд пребывания в пиковой точке. Это позволит привыкнуть к усилению притока крови к мозгу.

Рекомендации

Чтобы правильно вставать и удерживать позицию в этом гимнастическом движении, необходимо учитывать большое количество технических деталей:

  • Классическая поза свечки требует полностью вертикального положения тела. Но новичкам рекомендуется начинать с «изогнутого варианта» (когда корпус находится под углом, с небольшим прогибом в тазе), это снизит нагрузку на шейные позвонки. Также это оптимальный вариант для людей с плохой растяжкой.
Читайте также:
Почему сводит мышцы тела и что делать?

  • После возвращения в начальную позицию выпрямите ноги, полежите 10-20 секунд для нормализации дыхания и кровообращения.
  • Не увеличивайте время удержания позиции слишком быстро. Оптимально добавлять по 1 секунде каждую неделю.
  • Перед началом выполнения движения сделайте тщательную разминку всего тела, чтобы разогреть мышцы.
  • Упражнение лучше делать отдельно от остальных, не добавляя в тренировку никак других движений.

Подводящие упражнения

Для качественного выполнения всех элементов могут понадобиться подводящие упражнения.

  • Используйте «супермен» для поясницы;

  • а также статическое удержание шеи с упором о стену или пол (можно заменить на удержание веса на шее в положении лежа).

Упражнение березка в видео формате

Упражнение для дыхания «свеча»

Мы уже не раз писали о важности дыхания в различных сферах жизни человека.

Сегодня поговорим о том, как с помощью дыхательного упражнения «Свеча» можно улучшить качество своей речи и научиться говорить выразительно.

Именно от того, насколько чётко и понятно говорит человек, зависит восприятие его речи собеседником. Интонация даёт слушателю около 1/3 информации, поскольку, в первую очередь, позволяет понять, как человек, который говорит, сам относится к высказанной информации.

Упражнение «свеча»: техника выполнения

Упражнение для развития речевого аппарата с помощью дыхания «Свеча» тренирует умение распределять выдыхаемый воздух равными частями.

Для этого упражнения вам понадобится полоска бумаги размером примерно 4 см на 15 см. Именно она будет выполнять роль свечи.

  • Ладонь левой руки расположите между грудной клеткой и животом.
  • Большим и указательном пальцами правой руки зажмите нижний край бумаги, а верхний конец расположите на уровне 15-18 см ото рта.
  • Сделайте глубокий вдох носом и задержите дыхание на два счёта
  • Сделайте губы трубочкой, как будто хотите свистнуть и выдыхайте равномерно на полоску бумаги.
  • Бумага должна опускаться, как будто пламя свечи, которую задувают. Угол наклона полоски бумаги должен быть одинаковым на протяжении всего выдоха.
  • Во время дыхания следите за движением диафрагмы. На вдохе живот должен расширяться в разные стороны, а на выдохе приближаться к позвоночнику.
  • Начните с комфортного для вас количества повторов и постепенно доведите до 10.

Основная задача при выполнении этого упражнения добиться ровного выдоха. Ровный выдох позволит бумажке находится в одном положении.

Так же вы можете усложнить это упражнение следующим образом:

  • Представьте, что одним выдохом вам необходимо погасить несколько свечей.
  • Это значит, что выдох необходимо разделить на то количество циклов сколько необходимо потушить свечей. То есть, если это три свечи, то разделите выдох на три равные порции воздуха, если пять, то на пять и так далее.
  • При этом не старайтесь вдохнуть воздуха ещё больше, когда количество свечей увеличивается. Сокращайте объём каждой порции на выдохе.
  • Повторите 3-5 раз.

Упражнение «свеча»: польза

Это дыхательное упражнение развивает силу и длительность воздушной струи, которая считается одним из важных факторов при постановке звуков.

А также увеличивает вентиляцию лёгких, что положительным образом сказывается на речевом дыхании (произвольные психомоторные реакции, связанные с устной речью) и технике речи человека. Поскольку помимо своей основной биологической функции органы дыхания осуществляют так же голосообразовательную и артикуляторную функции.

Читайте также:
Лечится ли ревматоидный артрит у взрослых

Дополнительные рекомендации

  1. В этом упражнении особенно важна работа диафрагмы. Именно диафрагма и нижнебрюшные мышцы регулируют дыхательный процесс и создают необходимую опору звуку, так называемый речевой пояс.

Поэтому, приступая к выполнению дыхательных упражнений, обязательно проверьте активность диафрагмы.

Для этого положите одну ладонь на грудь, а вторую на живот и сделайте вдох. Во время вдоха старайтесь не поднимать грудную клетку, а расширять живот. Если при этом поднимается рука, которая лежит на животе, значит диафрагма работает правильно. Если рука остаётся практически неподвижной, значит диафрагма работает довольно слабо.

Для того что бы развить диафрагму, уделяйте минимум 15 минут в день диафрагмальному дыханию.

  1. Перед началом тренировки обязательно проветрите помещение. Если у вас есть возможность, то занимайтесь на улице.
  2. Выполняйте упражнение «Свеча» в комфортном для вас ритме. Выдох должен быть лёгким, без напряжения и сверхусилий.
  3. Во время упражнения следите за тем, чтобы не надувались щёки.

Если во время выполнения этого упражнения у вас закружилась голова, обязательно сделайте перерыв.

Зубочистки, лак для трусов и наждак. Зачем все это гимнасткам-«художницам»?!

Художественная гимнастика – один из самых красивых и женственных видов спорта, но, как и везде, здесь есть невидимые зрителю уловки, помогающие создать ту самую иллюзию, будто все, что происходит на ковре, – легкий полет души, а не ежедневный труд. Про некоторые из таких секретов – в материале Елизаветы Майко.

Свечка и наждачная бумага. Зачем?

В рюкзаке многих гимнасток можно найти эти два предмета. Выполняют они противоположные функции: свечкой натирают гимнастические полутапочки, чтобы лучше крутить повороты, для скольжения. Наждачная бумага, в свою очередь, не дает обуви быть слишком скользкой.

Лак для волос

Безусловно, прическа на время выступления должна быть надежно закреплена, функция лака в этом случае проста и понятна. Но помимо этого у него есть еще несколько применений: лаком слегка сбрызгивают руки или сам предмет, чтобы улучшить сцепление, ведь если ладонь вспотеет, скользкий мячик может предательски сбежать от гимнастки. Кстати, такую же функцию может выполнять детская присыпка.

Очень забавный, но действенный прием: девушки брызгают лаком трусы от купальника, чтобы он приклеился к коже ягодиц и надежно держался во время выступления, не позволяя «лишнему» показаться из-под юбки. Даже самые стройные заботятся о своем внешнем виде.

В истории есть также и неудачные эксперименты с лаком. Ирина Чащина, серебряный призер Олимпийских игр, в своей книге «Стать собой» рассказывает, как она побрызгала всю свою ленту лаком с блестками, чтобы та красиво переливалась на ковре. К сожалению, предмет в первые секунды выступления склеился в огромный бант.

Чем может быть полезно знакомство с хоккеистами?

Помимо лака для улучшения сцепления гимнастки обматывают шарики булав тканевой лентой – той самой, которую используют хоккеисты для обмотки крюков своих клюшек.

Это помогает булаве надежно держаться и не выскальзывать из мокрой ладошки. Дружелюбные спортсмены охотно делятся с хрупкими девушками несколькими мотками такой ленты, а те в свою очередь могут пригласить их на свое выступление. Можно закупать такой расходный материал самостоятельно, но ведь гораздо приятнее, когда есть к кому обратиться.

Маленькие подсказки во время больших выступлений

Освещение на крупных соревнованиях бывает настолько ярким, что предмет, летящий над головой, на доли секунд может пропасть из глаз в свете ламп, особенно это касается тоненьких палочек лент. Чтобы быстро выйти из неудобной ситуации, спортсменки приклеивают на конец палочки яркую полоску из обмотки, которой украшают обручи. Так не нужно будет бояться потерять ленту в воздухе.

Читайте также:
Гимнастика при коксартрозе тазобедренных суставов по доктору Бубновскому

Форс-мажоры и козни соперниц. Случаи из жизни

Забыть купальник на соревнования – классика жанра. Выхода из такой ситуации, кроме как мчаться домой, нет. А что делать, если забыла шпильки для волос? Хуже того, такие вещи часто воруют. Подружки не делятся, у всех все строго рассчитано под свою прическу. Подключаем воображение и вставляем в прическу зубочистки, попутно умоляя высшие силы, чтобы ничего не развалилось. Такое тоже бывает в нашей практике.

Маленькие детки, которые только пришли в большой спорт, на соревнованиях сдают специальные нормативы, а не выступают с упражнениями. Это тоже оценивается, распределяются места на пьедестале. Тем не менее они имеют право надеть красивый купальник.

Девушка Милана рассказала мне, как на одном из таких соревнований кто-то спрятал ее купальник, потому что она лучше всех выполнила задания. Мама спортсменки разозлилась, но не растерялась, вместо купальника были найдены шорты и майка.

Спрятать одежду, порезать ленту, сломать обруч сопернице – еще не самое страшное, хотя и ужасно подлое. Злоба толкает людей на поступки, жестокость которых переходит все границы.

Один из случаев: в спортивных школах иногда устраивают открытые уроки хореографии, куда приглашают родителей. Дети стоят у станка, демонстрируя свои умения.

В одном из классов кто-то намазал белье гимнастки жгучей разогревающей мазью. Такие вещи активно проявляют свои свойства, когда спортсмен начинает двигаться, потеет. Ощущения и последствия подобных инцидентов весьма неприятны и вовсе небезопасны.

Как правильно делать упражнение березка: противопоказания, польза и вред, сколько стоять и как выполнять (со стулом или у стены)

Простое упражнение под названием «березка», знакомое каждому с уроков физкультуры, представляет собой гимнастическую стойку. Оказывается, это спортивное упражнение имеет массу положительных воздействий на организм человека.

Оно отлично влияет на растяжку, укрепляет опорно-двигательный аппарат, нормализует сосудистую систему и здоровье в целом.

Содержимое обзора

Описание упражнения березка

Стойка на лопатках считается «золотой» позой в древней практике йога. На родине в Индии и Тибете она носит название Сарвангасана. В европейских странах упражнение называют «свечкой», в нашей стране стойку на лопатках называют «березка».

На первых этапах выполнения упражнения выполняющий поддерживает руками в зоне таза и крестцовой области. По мере того как регулярно будет выполняться данное упражнение, можно будет обходиться без поддержки, а руки держать на полу. За счет тренировки определенной группы мышц тело сможет удерживаться в виде свечки.

Вход и выход в гимнастическую стойку должен происходить плавно, без резких поворотов и рывков. В противном случае можно получить растяжение мышц и увечья.

Соблюдая перечисленные условия, можно добиться превосходного результата за короткий промежуток времени. На фото упражнения «березка» можно увидеть, в каком положении находится тело.

Основными преимуществами стойки на лопатках являются:

  • Повышение умственных способностей, бодрости и активности;
  • Профилактика варикозного расширения вен;
  • Укрепление мышечного тонуса мускулатуры;
  • Профилактика варикозного расширения вен;
  • Приведение в норму гормональной системы;
  • Тренировка дыхания;
  • Улучшение кровообращения.

Задействованные мышцы

Польза от стойки «березка» состоит в особенности выполнения, где задействованы мелкие и крупные мышечные группы:

  • Трапециевидная мышца;
  • Мышцы живота и спины;
  • Бицепсы и трицепсы;
  • Выполнение гимнастической стойки на лопатках способствует тренировке глубоких мышц шеи, в результате улучшается мозговое кровообращение.
Читайте также:
Опухоль на пальце ноги как лечить

Польза для женщин

Гимнастическая свечка оказывает благотворное воздействие на женский организм. Стойка на лопатках способствует укреплению мышц, омолаживанию кожи и тела. Она показана для лечения многих патологий и улучшения работы внутренних органов:

Головной мозг

Во время нахождения в стойке усиливается прилив крови к голове. В результате происходит насыщение головного мозга кислородом, что способствует улучшению мыслительной деятельности. Исчезает апатия, сонливость. Уменьшаются головные боли, мигрени.

Венозная система

Во время нахождения человека в позе березка происходит снижение давления на эластичные стенки кровеносных сосудов. В результате уменьшается риск развития варикоза.

Эндокринная система

Из-за неправильной работы гипофиза происходит гормональный сбой. Прилив крови к гипофизу во время выполнения гимнастического упражнения ведет к выработке дополнительного количества гормонов, недостаток которых приводят к таким тяжелым патологиям, как диабет, гипотиреоз.

Лимфатическая система

Упражнение полезно для женщин, ведущих малоактивный образ жизни, приводящий к застойным процессам, отложению солей. Ускорение тока лимфы под силой тяжести приводит к выводу из организма шлаков и токсинов.

Нервная система

Повышение внутричерепного давления, которое происходит во время спортивной стойки, приводит к запуску механизма саморегуляции. Упражнение полезно при беспокойстве, постоянных стрессах, депрессии.

Органы дыхания

Стойка на лопатках улучшает работу дыхательных путей, усиливает их сопротивляемость. Благотворное влияние на организм упражнение оказывает людям с хроническими простудными заболеваниями.

Пищеварительная система

Упражнение регулирует работу пищеварительной системы, усиливая кровообращение в передней брюшной стенке.

Стойка «Березка» показана при запорах, геморрое, колитах и язве кишечника.

Репродуктивная и мочеполовая система

Во время стойки снижается давление на органы поясничного отдела. В то время, когда тело перевернуто, органы отдыхают. Поэтому стойка на лопатках показана лицам с диагнозом опущение промежности и с нарушениями работы органов мочевыделительной системы.

Польза для мужчин

Стойка в виде свечки оказывает благотворное воздействие на мужской организм точно так же, как и на женский, но с определенными дополнениями:

  • Способствует профилактике простатита;
  • Снижение риска развития геморроя;
  • Растяжка мышц кора.

Противопоказания

Упражнение березка приносит не только пользу, но и вред. Несмотря на эффективность данного занятия, оно имеет определенные противопоказания, о которых надо знать.

Вот перечень недугов, при которых стойка березка может принести непоправимый вред всему организму:

  • Повышенное внутриглазное давление;
  • Катаракта, глаукома, инфекции глаз;
  • Травмы позвоночника;
  • Остеохондроз;
  • Проблемы с щитовидной железой;
  • Грыжа;
  • Сердечные заболевания;
  • Перенесенный инсульт;
  • Травма черепа.

Техника выполнения

Перед началом занятий следует разогреть тело предварительной зарядкой. Можно побегать, попрыгать со скакалкой.

После этого можно приступать к выполнению упражнения:

  1. Начальная позиция: выполняющий ложится спиной на спортивный коврик, ноги сводят вместе, руки лежат вдоль тела.
  2. Сгибают ноги в коленях, пятки находятся на полу.
  3. Поднимают обе ноги вместе, образуя угол 90 градусов по отношению к туловищу.
  4. Дыхание должно быть ровным и глубоким при выполнении упражнения.
  5. Сделав глубокий вдох, поднимают ноги повыше. Обеими ладонями можно подпереть область поясницы.
  6. Поднимают ноги совсем высоко, выводя их на единую ровную линию с ягодицами.
  7. Потребуется втянуть талию, спину, ягодичные мышцы внутрь. Тело должно быть расположено перпендикулярно по отношению к поверхности пола.
  8. Совершая равномерные и глубокие вдохи и выдохи, желательно простоять в таком положении несколько минут.
  9. Выдыхая, освободить руки и потихоньку начинать соскальзывать вниз, до тех пор пока спина не соприкоснется с поверхностью пола.
  10. Напрягая пресс, выполняющий упражнение постепенно возвращается в исходное положение.
Читайте также:
С реактивный белок повышен в 2 раза

Рекомендации

Для получения полезного и действенного результат от выполнения стойки на лопатках важно придерживаться специальных рекомендаций:

  1. Классическая поза стойки подразумевает полностью вертикальное положение туловища. Но новичкам целесообразно начинать с более легкого «изогнутого варианта», особенно он походит для людей с плохой растяжкой. К тому же снижается нагрузка на шейный отдел позвоночника.
  2. После возвращения в исходную позицию нужно выпрямить ноги, отдохнуть 15-25 секунд для улучшения кровообращения и нормализации дыхания.
  3. Не нужно слишком быстро увеличивать время для удержания позиции. Достаточно добавлять по 1 секунде каждые 10 дней.

Подводящие упражнения

Для правильного и безопасного выполнения упражнения березка рекомендуется делать подводящие комплексные гимнастические упражнения:

  • Упражнение «лодочка»;
  • Удержание шеи с основным упором на стену либо пол;
  • 1-2 подхода произвольного вида скручиваний на развитие пресса;
  • Упор затылочной частью головы о стенку;
  • Планка.

Если противопоказания отсутствуют, но сделать свечку без резкой боли в позвоночнике не выходит, следует принять это как специфическая особенность организма.

В этом случае в йоге дали бы рекомендации выполнять плечевой мост, представляющий собой стойку на носках и трапециевидных мышцах. С течением времени подвижность суставов и мышц станет лучше и упражнение можно будет совершать полноценно.

Гимнастическое упражнение «березка» полноправно можно назвать одним из развивающих, тонизирующих движений. В комплексе регулярного фитнес-тренинга надо делать стойку на лопатках на заминку, в конце спортивной тренировки. Ввиду характерной позы нежелательно начинать занятие с упражнения. Гораздо эффективнее заканчивать его «березкой».

Упражнение свечка: польза свечки и как выполнять правильно

С реди упражнений, прочно вошедших в нашу физическую культуру, есть немало асан йоги. Хотя люди даже не подозревают об их происхождении. Одно из них — Свечка. Мы выполняем Свечку в школе, на тренировках в спортивных секциях, на занятиях ЛФК.

Её рекомендуют при варикозном расширении вен и для поднятия тонуса, для укрепления чувства баланса. Упражнение Свечка для пресса широко распространено среди тех, кто стремится подтянуть фигуру.

Как делать упражнение Свечка

Эту стойку на плечах называют королевой асан. Такое мнение оставил о ней Б. К. С. Айенгар в книге «Свет жизни йога». Часто с неё начинают освоение перевёрнутых асан новички в йоге, потому что её проще освоить, чем стойку на голове или на руках.

Однако у свечки есть свои подводные камни в освоении и выполнении, поэтому подход к изучению этого упражнения должен осуществляться под руководством преподавателя или при помощи подробной инструкции.

При этом Свечка — простая, относительно безопасная и мощная перевёрнутая поза, доступная большинству учеников.

Она хороша тем, что предлагает множество вариантов, которые позволяют сделать её сложнее или облегчить для начинающих практиков. Как правило, сначала обучают вариантам позы с поддержкой. И только с обретением опыта, укреплением тела и развитием чувства баланса можно пробовать выполнять Свечку без поддержки.

Это упражнение известно также как Берёзка, а среди йогических асан она именуется Сарвангасаной. Санскритское название Свечки в переводе означает «сарва» (‘все’), «анга» (‘конечность’), «асана» (‘поза’). Хотя большинство практиков называют эту позу стойкой на плечах, ведь вес тела при её выполнении приходится на область плеч.

Стойка на плечах считается позой «всего тела» или «всех конечностей» из-за её внушительного списка преимуществ, которые ощущает всё тело от макушки до пальцев ног.

Читайте также:
Мазь от шпор в домашних условиях

Упражнение Свечка: польза

Как уже упоминалось, «королева» всех поз йоги включает обширный список преимуществ. Выполнение этого упражнения, как вхождение, так и удержание, задействует разные группы мышц:

  • ноги и бёдра: икроножные и ягодичные мышцы;
  • абдоминальную область: прямую, наружную и косые мышцы живота;
  • плечевой пояс и руки: трёхглавую мышцу плеча и дельтовидную мышцу.

При выполнении в работу включается шея, что снижает утомляемость и является хорошей профилактикой головных болей. Стимуляция органов брюшной полости улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Однако наибольшую ценность в этом упражнении даёт перевёрнутое положение, другими словами, поднятие ног и области сердца выше уровня головы.

Каждый раз, когда мы меняем направление кровотока и отправляем свежую кровь и кислород в сердце и мозг, это приносит огромную пользу всему телу. Обновлённый кровоток помогает улучшить концентрацию и память, оптимизирует работу внутренних органов.

Свечка стимулирует действие парасимпатической нервной системы. Позы с поднятыми вверх ногами могут снизить частоту сердечных сокращений и частоту дыхания. Также такие позы помогают активизировать работу кишечника и улучшить пищеварение. Если рассматривать действие Свечки на энергетическую систему, то во время её выполнения активизируется вишуддха-чакра.

Стимуляция этой чакры улучшает прохождение энергии в горловой чакре, что улучшает вербальное и невербальное общение, качество голоса, усиливает способность убеждать. Этот энергетический центр отвечает за творческое начало человека, поэтому регулярное воздействие на неё способствует возникновению новых замыслов и принятию нестандартных решений.

Итак, основные преимущества Свечки:

  • снимает усталость;
  • стимулирует пищеварение;
  • растягивает шею и плечи;
  • улучшает сон;
  • усиливает работу вишуддха-чакры.

Упражнение Свечка: техника выполнения

Вход в Свечку сложнее, чем её удержание. Это объясняется тем, что инверсивное (перевёрнутое) положение не характерно для человеческого тела. Новичкам подход к упражнению с трудом даётся не только из-за слабого мышечного корсета, но из-за ограничений сознания.

В этом случае вход в асану нужно осуществлять постепенно, по ходу практики устраняя закрепощения на физическом и ментальном уровне. Лучше всего входить в стойку на плечах из Позы плуга (Халасаны), где можно сначала выровнять положение плеч и продолжить вхождение в Свечку.

Так в основном поступают практики с опытом. Для новичков и в некоторых направлениях йоги, например в йоге Айенгара, предполагается использование свёрнутых одеял под плечами во избежание дискомфорта. Причём плечи и верхняя часть спины должны находиться на одеяле, а голова и шея — лежать на коврике или на полу.

Техника выполнения для начинающих:

  • Положите на коврик два сложенных одеяла.
  • Лягте на коврик и выровняйте плечи с краем одеяла.
  • Голову положите на коврик.
  • Согните ноги и поставьте ступни на пол, как при подготовке к выполнению Моста. — Плавно поднимите бёдра с коврика, приняв Позу полумоста, и вытяните руки на коврике ладонями вниз поблизости с пятками.
  • С усилием надавите на ладони, используя их как рычаг, чтобы подняться на подушечки пальцев и вытянуть одну ногу вверх.
  • Согните руки в локтях, положите руки на поясницу, а затем вытяните следующую ногу вверх.
  • Когда поднимите ноги, не поворачивайте голову в сторону, так как вы можете повредить шею. Держите взгляд вверх, а шею — прямо.
  • Поднимите руки вверх по спине для большей устойчивости. Ладони разместите параллельно позвоночнику.
  • Тяните грудь к подбородку, открывая верхнюю часть спины.
  • Выпрямите тело, словно это свечка. Здесь самое время вспомнить о названии!
  • Правильное положение: бёдра над плечами, а ступни над бёдрами.
  • Оставайтесь в позе до 10 вдохов и выдохов.
  • Чтобы выйти из асаны, опустите ноги параллельно полу и, поддерживая себя под таз, плавно положите тело на коврик.
Читайте также:
Красные точки на большом пальце ноги

Старайтесь избегать ошибок при выполнении свечки:

  • Резкий вход и выход из асаны. Помните, что все перевёрнутые положения требуют предельного внимания и сконцентрированности. Любые рывки или толчки могут нарушить баланс и привести к падению или травме. Поэтому поэтапное выполнение — залог правильной работы тела в асане.
  • Опора на лопатки или на шею. Нужно опираться на плечи, отдавая вес тела в пол. — Повороты головы в асане. Это может привести к травме шеи, поскольку в свечке нагрузка на шею увеличивается.

Упражнение Свечка не выполняется в отрыве от других асан, выполните сначала несколько подготовительных: Позу героя (Вирабхадрасану), Позу плуга (Халасану), которая, кстати, также является лёгкой перевёрнутой асаной, и Позу полумоста (Сету Бандхасану). Сарвангасану часто практикуют ближе к концу занятия, поэтому приемлем дальнейший переход в Шавасану.

Если во время выполнения Свечки возникло напряжение в шейном отделе, рекомендуется выполнить Позу рыбы (Матсиасану), а для расслабления позвоночника — Позу скрученного желудка (Джатхара Паравартанасану).

Противопоказания к упражнению

Свечка считается сложной асаной, которая требует от практикующего хорошей физической подготовки и крепкого здоровья. Отнеситесь с осторожностью к этой асане и сообщите инструктору, если у вас есть следующие заболевания:

  • высокое артериальное давление,
  • гиперфункция щитовидной железы,
  • заболевания глаз: глаукома, катаракта, миопия высокой степени,
  • сколиоз II, III и IV степени,
  • травмы головы или шеи,
  • заболевания сосудов головного мозга (атеросклероз и цереброваскулярные заболевания),
  • остеохондроз шейного отдела,
  • плохое самочувствие,
  • грипп, простудные заболевания,
  • критические дни.

Все эти противопоказания не являются 100 % ограничениями. Возможность выполнения асаны при вышеуказанных состояниях зависит от степени заболевания или давности перенесённой травмы, от общего состояния и настроя практикующего.

В любом случае не следует скрывать от инструктора свои проблемы, лучше вместе с ним обсудить возможность выполнения или замены на более лёгкий и безопасный вариант.

Заключение

Чтобы ощутить на себе все положительные эффекты упражнения Свечки, можно выполнять разные варианты, работающие с теми же группами мышц, а также способы её усложнения. Новички могут использовать в качестве опоры стену, поставив на неё ноги, а затем подняться по стене в стойку на плечах.

По мере того, как вы становитесь увереннее в этой позе, можно поэкспериментировать с разными положениями ног: развести ноги в стороны, завести одну ногу за голову, сплести ноги в лотос. Продвинутые практики могут выполнить вариант без опоры — поднять руки от пола и вытянуть вдоль корпуса.

Есть разные мнения по поводу упражнения Свечки (Берёзки) во время беременности. Большинство инструкторов не советуют добавлять в практику стойку на плечах, если беременность превысила I-й триместр. Но если у вас есть опыт выполнения этой позы, то практика Свечки допустима.

В любом случае, не зависимо от вашей физической подготовки или наличия противопоказаний, вы можете подобрать себе подходящий вариант и почувствовать все положительные эффекты от выполнения «королевы асан».

Делаем оригинальные свечки сами: 10 мастер-классов с фото

Хендмейд набирает все больше популярности. Экстравагантные украшения, картины, игрушки, элементы декора, подарки ‒ это лишь небольшая часть того, что увлеченные мастера и любители создают своими руками. Сегодня мы поговорим о том, как сделать свечку в домашних условиях.

Читайте также:
Лечение онихомикоза (грибка ногтей) лазером в Москве по доступной цене: СЗАО, метро Октябрьское поле

Этот процесс не требует специальных навыков и приспособлений. Ознакомившись с нашими рекомендациями и подробными мастер-классами, приступать к этому увлекательному процессу могут даже новички.

Создание свечи: с чего начать

Свечи своими руками сделать гораздо проще, чем можно было бы подумать. А главный плюс такого занятия — необходимые материалы легкодоступны. Если вы хорошенько поищете, найдете их даже в своем доме.

Материалы для самодельной свечки

Лучше всего для работы подойдут воск, стеарин или парафин. Причем новичкам лучше начать знакомство именно с последнего, он наименее прихотлив в использовании. Вы можете приобрести парафин в магазине или использовать остатки старых белых свечей.

Фитиль

В качестве фитилька лучше всего использовать натуральные нити, в идеале — толстые хлопчатобумажные. Не пытайтесь использовать синтетику: такой фитиль быстро сгорит и оставит после себя неприятный запах. Чтоб проверить нить на натуральность, просто подожгите ее кончик. Если он оплавляется, образуя на конце твердый шарик — перед вами синтетика.

Если вы задумали необычную свечу и думаете, как сделать оригинальный фитиль для нее, то воспользуйтесь цветными нитками мулине. Это отличный и натуральный материал.

Помните важное правило: чем толще свеча, тем толще должен быть и фитиль.

Фитиль легко сделать собственноручно. Для этого приготовьте раствор: в стакане воды растворите 1 столовую ложку соли и 2 столовые ложки борной кислоты. Замочите в нем хб нить или мулине на 12 часов. Затем просушите их и скрутите из них жгут или заплетите косичку.

Если этот процесс вам кажется утомительным, аккуратно извлеките фитиль из готовой хозяйственной свечки и используйте его.

Форма для свечки

В первую очередь определитесь с конфигурацией желаемой свечки, а затем попытайтесь найти полый предмет такой же формы. Вам могут пригодиться:

  • картонные пакеты от молока и соков;
  • пластиковые стаканчики от йогуртов и десертов;
  • скорлупа от яиц;
  • силиконовые формочки для выпечки;
  • стеклянные бокалы, фужеры, рюмки и стаканы;
  • детские пасочки;
  • фигурные формы для мороженого;
  • жестяные и стеклянные баночки от кофе;
  • пустые консервные банки.

Единственное требование — материал формы должен выдерживать нагревание до 100°С.

Еще один интересный вариант — залить свечи в красивые прозрачные стаканы. Их нельзя будет достать, зато выглядеть они будут очень стильно и необычно.

Иногда ароматические свечи делают в мандариновой или апельсиновой кожуре. Фрукт предварительно разрезают пополам и аккуратно извлекают мякоть. Также можно использовать крупные ракушки или скорлупу кокоса.

Красители

Белая свеча — это элегантно, но скучно. Естественно, возникает вопрос, чем окрасить парафин, чтоб получить яркие украшения интерьера.

Любителям свечеварения лучше и дешевле всего взять восковые мелки для детского творчества. Хотите получить особенную свечу? Поищите перламутровые мелки — ваше творение будет неповторимым.

Не пытайтесь использовать водорастворимые гуашь или акварель — вас ждет фиаско. Краситель неизбежно осядет на дно или выпадет хлопьями. Готовое изделие будет выглядеть весьма непрезентабельно.

Посуда для плавления парафина

Для того, чтоб растопить парафин, вам понадобится небольшая кастрюлька для паровой бани и железная мисочка. Опытные мастера рекомендуют топить парафин именно на паровой бане, считая остальные способы, в том числе микроволновку, пожароопасными.

Рекомендуем вам для начала также воспользоваться этим, проверенным годами, способом: миску с парафином поместите в емкость с кипящей водой. Если свеча планируется цветной, мелок добавляйте сразу же и несколько раз перемешайте растапливаемую массу для получения однородного цвета.

Читайте также:
К какому врачу следует обращаться при болях в суставах

Ароматизаторы и декор

Для украшения свечей подойдут любые подручные материалы. Сначала определитесь с тематикой вашей работы. Камешки и ракушки эффектно дополнят свечи в морском стиле. Для новогодней тематики используйте бусинки, небольшие шишки, маленькие декоративные шарики, ленточки и банты. Свечи ко Дню влюбленных украсьте сердечками, блестками бантиками, высушенными цветочками, кофейными зернами и т.д.

Ароматизировать домашние свечи лучше всего эфирными маслами, приобрести которые можно в ближайшей аптеке. Еще один вариант — найти на своей кухне корицу с ванилью. Добавлять ароматизаторы в растопленный парафин стоит в самом конце, после окрашивания.

Пошаговые мастер-классы

Предлагаем вашему вниманию подборку доступных мастер-классов, которые помогут новичкам научиться основным техникам и приемам работы. Если вы уже умеете создавать свечи своими руками, сможете почерпнуть из них интересные идеи для воплощения в своем творчестве.

Кофейная свеча

Хотите создать романтическое настроение? Зажгите кофейную свечу — ее божественный аромат унесет прочь все тревоги, оставляя лишь хорошее настроение и умиротворенность. Особенно приятно это дождливой осенью или холодной зимой. А еще это отличный подарок по любому поводу и даже без.

  • парафин;
  • цельные кофейные зерна;
  • фитиль;
  • два пластиковых стаканчика разного размера;
  • держатель для фитиля — чайная ложка, деревянная палочка или пластиковая мешалка для кофе.

Если вы не нашли парафин, возьмите хозяйственные свечи, из них же можно достать и фитиль.

Раскрошите парафин ножом на небольшие кусочки, чтоб ускорить процесс плавления. Если вы взяли магазинные свечи, аккуратно раздавите их тупой стороной ножа, чтоб не повредить фитиль.

Поместите парафин в стеклянную банку и опустите ее в кастрюлю с теплой водой. На медленном огне нагревайте воду, пока парафин полностью не растопится в банке — он должен стать прозрачным.

В это время подготовьте форму для заливки. В больший пластиковый стаканчик, поместите меньший, предварительно заполнив его водой. Между стенками стаканчиков должно быть довольно широкое пространство. Засыпьте кофейные зерна до половины высоты между стенками.

Залейте растопленный парафин в форму до уровня зерен, подождите минут 10. Затем залейте парафин до края формы и дайте ему полностью затвердеть. На это уйдет примерно час.

Аккуратно вылейте воду из внутреннего стакана и достаньте его из парафинового кольца. Опустите фитиль в заготовку так, чтоб он доставал до дна стакана. Верхний его конец привяжите к держателю и разместите его сверху на стакане, отцентрировав фитилек.

Залейте растопленным парафином середину свечи. Положите сверху несколько зерен для декора. Теперь до полного застывания свечи придется подождать 4-6 часов.

Застывшую свечу аккуратно извлекаем из стаканчика. При этом его можно разрезать ножницами, чтоб облегчить манипуляцию.

Если вы хотите, чтоб зерна было лучше видно, обдуйте бока изделия горячим воздухом из фена. Парафин подтает и поверхность станет рельефной.

Отличная аромасвеча получилась, не правда ли? А хотите сделать ее еще более романтической? Предлагаем вам по этой же технологии создать свечи в форме сердца, которые станут незабываемым подарком вашей второй половинке ко дню святого Валентина или на день рождения.

Упражнение Березка или Свеча

«Если хочешь убедиться,
что твоим телом управляет не время, а ты сам,
то каждый день позволяй своему телу побыть свечой».

Читайте также:
Мазь от сухих мозолей и натоптышей

Упражнение «Березка» или «Свеча» это перевернутая поза, ее еще называют «поза для всего тела».
В позе «Свеча» наше тело находится в перевернутом положении вверх ногами, в результате

  • Энергия жизни и молодости вливается мощным потоком в тело (в том числе и пожилых людей), создавая ощущение, как заново родились;
  • происходит дополнительное наполнение шейных вен кровью, что приводит к активизации щитовидной железы, вилочковой железы, ушных желез, миндалин, легких;
  • организм, обретая новые силы, активно включается в сражение с зарождающимися болезнями;
  • все тело приобретает противоположные токи, что в разы действеннее, чем от коротковолновой и другой лучевой терапии, поэтому данная поза профилактика от РАКА .

Также регулярное выполнение «Свечи»:

  • омолаживает организм и расслабляет нервную систему;
  • разглаживает морщины (постепенно, сначала в области лба и под глазами);
  • улучшает цвета и тургор кожи лица и тела.

Как правильно делать «Березку» или «Свечу»

  1. Ложимся на спину, ноги вытянуты, руки вдоль тела, ладони вниз.
  2. Делаем глубокий вдох, поднимаем ноги вверх в уголок.
  3. Подставляем руки под бедра и, опираясь на них, приподнимаем туловище вверх, пока туловище с ногами не составят прямую вертикальную линию.
    Для тех, кому сложно поднять свое тело в «Свечу», советую первое время это делать, переступая ногами вверх по вертикальной поверхности стены, шкафа.
  4. Подбородок прижимаем к груди. Дышим медленно, ровно (возможен кратковременный прилив крови к голове – не пугайтесь, это возможно первое время).
  5. Оставайтесь в этой позе, пока не ощутите напряжение.
  6. Начинающим рекомендуем начинать с нескольких секунд, постепенно увеличивая продолжительность.
  7. По окончании упражнения согните ноги в коленях и медленно, позвонок за позвонком, опустите на пол сначала туловище, потом ноги.
  8. Полежите несколько секунд, равномерно дыша, это поможет восстановить нормальное кровообращение. Нельзя резко вставать на ноги, так как это вредно для сердца.

Важно: время отдыха должно равняться времени, сколько вы стояли в «Свече». Дайте организму распределить целебную энергию, которую он получил в позе «Свеча».

Как долго следует стоять в «Свече»?

Если вы новичок – начинайте с 5-ти секунд.
Прибавляя ежедневно по 1-й секунде в течение первой недели каждый день.
Максимальное время выполнения «Свечи» – индивидуально. Йоги могут стоять в вертикали полдня, после чего остальные полдня отдыхают, лежа на спине.
Оптимальное время выполнения:
-5 минут в вертикали,
-5 минут отдых на спине.

Если вы будете выполнять «Свечу» регулярно,
ежедневно утром, на протяжении двух месяцев,
то вы окажите в разы больше пользы
для вашего кровообращения, обмена веществ и живости ума,
чем самые дорогие медикаменты или поездка в отпуск.

Очень советую продолжить отдых после «Свечи», применяя позу полного расслабления всего тела и мозга «Шавасана».

Посмотрите видео, где детально рассказывается как делать “Березку”

Приглашаю познакомиться со всеми пятью техниками оздоровления «Тибетской гормональной методики» – заходите и знакомьтесь:

  1. Гормональная гимнастика тибетских монахов для оздоровления и долгожительства.
  2. Гормональная дыхательная гимнастика очистит и обновит на уровне клетки.
  3. Тибетская гимнастика «Око возрождения» наполнит энергией и сделает гибкими.
  4. «Березка» или «Свеча» обеспечит перезагрузку биологической программы.
  5. Практика “Шавасана” приносит расслабление всему телу, а главное мозгу.

С уважением и заботой,
ваш автор.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: